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Nove asana dedicate a questo gigante che ogni anno ci avvolge nella sua morsa

Foto by Enrico Procentese

Una sequenza stagionale, allineata ai naturali ritmi della vita, per ritrovare se stessi, riarmonizzare il flusso di Qi nell’organismo e favorire l’equilibrio mente-corpo. Flessioni, estensioni e torsioni lavorano sulla dinamica dei 5 elementi (Legno-Primavera, Fuoco-Estate, Terra-Tarda estate / Quinta stagione, Metallo-Autunno, Acqua-Inverno) e sui relativi principi di generazione e controllo. Considerando l’area di scorrimento dei meridiani della stagione e gli organi di base ed escretore collegati. In due parole Yin Yoga.

Non vogliamo sollecitare i muscoli, ma gli strati più profondi del corpo, applicandovi una tensione ottimale per un certo tempo. In questo modo il tessuto si allunga, si fortifica e si apre lentamente, recuperando e incrementando così la flessibilità e la capacità di movimento di tutto il corpo. Tramite l’immobilità e il pranayama vogliamo raggiungere il tessuto miofasciale, un tessuto molto permeabile e spugnoso, un sistema fluido tensionale involontario che avvolge, sostiene e collega muscoli, ossa, articolazioni, organi, nervi, insomma, tutte le unità funzionali del nostro corpo, e che partecipa, così, in maniera importante, al metabolismo generale.

Per omaggiare in gigante inverno, facciamo perno sullo Yin assoluto e sull’elemento Acqua: l’organo di base-Yin è il rene, l’organo escretore-Yang è la vescica, la derivazione psichica è la paura, il suono è il gemito, il colore è il nero, la parte del corpo interessata è il midollo spinale, quindi anche le ossa, le articolazioni, i denti.

L’elemento generatore (madre) è il Metallo, a suo volta connesso con gli organi polmone-Yin e intestino Grasso-Yang, alla tristezza, al pianto, al bianco e alle mucose (anche la pelle). L’elemento di controllo (nonno) è la Terra, collegata con gli organi milza-Yin e stomaco-Yang, con la riflessione, il canto, il giallo e la massa muscolare.

Prima di dedicarci alla nostra pratica, prepariamo un diffusore di oli essenziali con circa 20 gocce di lavanda oppure di geranio o di camomilla in mezzo cucchiaio di acqua. Posizioniamo ai piedi del tappetino un mattoncino yoga e una cinghia. Attenzione anche a non scoprirci troppo, scegliamo un abbigliamento a strati, cosiddetto “a cipolla”, poiché lo Yin Yoga non induce la produzione di calore corporeo: seppure c’è una prima fase attiva di entrata nell’asana e di aggiustamento, ciascuna posizione va poi tenuta nell’immobilità dai 3 ai 5 minuti.

Durante la tenuta, per diversi cicli, inspireremo, tratterremo l’aria a polmoni pieni per qualche secondo in un piccolo kumbhaka, poi espireremo. È importante non esasperare il kumbkaka, si tratta di una sottolineatura consapevole della naturale sospensione del respiro che avviene tra inspirazione ed espirazione. Durante la tenuta di ciascun asana, l’immobilità, il kumbhaka, la gravità e il tempo permetteranno di agire sul sistema nervoso parasimpatico e sulla miofascia. Mantenere a lungo le posizioni aiuta anche a gestire eventuali emozioni che emergono rimanendo tranquilli, neutralizzandole. Attraverso il pranayama e l’uso documentato e coerente degli oli essenziali sediamo la parasimpaticotonia e sviluppiamo l’ossigenazione cellulare. Quanto più i muscoli sono rilassati, tanto più l’estensione riuscirà a raggiungere la fascia profonda. Dopo circa un minuto e mezzo il corpo inizia ad aprirsi, smettendo di ribellarsi all’allungamento, a meno che non si trattengano inutili tensioni. Quando si avverte che il corpo sta finalmente per cedere è importante assecondare questa sensazione, lasciandosi andare. Anche l’uscita dalla posizione deve avvenire in modo lento e delicato e se il corpo ne avverte la necessità si può assumere una posizione riequilibrante.

Che la pratica abbia inizio.

Seduti a gambe incrociate in posizione semplice – Sukhasana, la schiena dritta, il mento leggermente ritratto verso lo sterno. Uniamo le mani davanti al cuore in Anjali mudra. Respiriamo lentamente e profondamente, collocandoci nel qui e ora. Quindi intoniamo per tre volte il bija mantra OM.

Eseguiamo Nadi Sodhana Pranayama, la respirazione di purificazione a narici alternate, senza ritenzione del respiro, allo scopo di equilibrare e livellare la corrente pranica passante dalle due narici. Lasciamo la mano sinistra poggiata sul ginocchio sinistro. Apriamo la mano destra e ripieghiamo contro il palmo l’indice e il medio. Il pollice servirà a chiudere la narice destra, mentre l’anulare e il mignolo si occuperanno della sinistra. La colonna vertebrale è dritta, la postura comoda e rilassata. Concentriamoci.

  1. Espiriamo lentamente e a fondo con entrambe le narici;
  2. inspiriamo lentamente e silenziosamente con la narice sinistra, otturando con il pollice la narice destra;
  3. alla fine dell’inspirazione otturiamo le due narici;
  4. lasciando bloccata la narice sinistra espiriamo dalla narice destra, a fondo e silenziosamente;
  5. quando i polmoni sono vuoti, inspiriamo immediatamente attraverso la narice destra, lentamente e silenziosamente;
  6. alla fine dell’inspirazione otturiamo le due narici;
  7. lasciando bloccata la narice destra espiriamo dalla narice sinistra, a fondo e silenziosamente;
  8. inspiriamo immediatamente dalla narice sinistra e continuiamo la respirazione a narici alternate per alcuni cicli.

Terminata la pratica di pranayama, torniamo a respirare con entrambe le narici. Assumiamo la posizione quadrupedica in modo perfettamente simmetrico: ginocchia sotto le anche, polsi sotto le spalle, schiena in posizione neutra.

Iniziamo a mobilizzare la colonna in una breve sequenza Marjariasana (Cat pose) – Bitilasana (Cow pose), il cosiddetto “gatto-mucca”, per distendere i muscoli della schiena e del collo e preparare il corpo alla pratica. Inspirando, spingiamo la pancia verso il tappetino, contemporaneamente solleviamo il mento e apriamo il petto. Avviciniamo tra loro le scapole e abbassiamo le spalle allontanandole dalle orecchie. Espirando, inarchiamo la schiena verso l’alto e ritiriamo l’ombelico verso il sacro, rivolgendo il mento verso lo sterno. Proseguiamo da 5 a 10 ripetizioni di questa breve sequenza, sempre associata ai corretti cicli di respirazione. Posizioniamoci in Balasana per 1 minuto.

Puntiamo i piedi e portiamoci nella posizione di Adho Mukha Svanasana: piedi paralleli e larghi quanto le anche, talloni che cercano terra; mani parallele e con le dita bene aperte, larghe quanto le spalle; sacro in alto; sguardo all’ombelico. Solleviamo in alto la gamba destra, apriamo il ginocchio, ruotiamo esternamente l’anca in modo che il peso della gamba gravi verso il basso. Restiamo in questa posizione per qualche respiro.

Chiudiamo l’anca, portiamo avanti la gamba destra e assumiamo la posizione di Eka Pada Raja Kapotasana (meridiani reni-Acqua e stomaco-Terra). Poggiamo sul pavimento il lato esterno della tibia destra il più possibile parallelo al corpo, estendiamo la gamba posteriore sul pavimento, collo del piede ben appoggiato a terra. Pieghiamo il busto in avanti, appoggiamo gli avambracci e la fronte al suolo. Facciamo attenzione a eventuali dolori alle ginocchia. Una volta sistemata la posizione, teniamola per circa 3 minuti. Inspiriamo, tratteniamo il respiro per qualche secondo in un piccolo kumbhaka ed espiriamo per diversi cicli. Manteniamo l’immobilità, abbandoniamo ogni tensione superflua, non trascuriamo il respiro e il piccolo kumbhaka. Per uscire dalla posizione, poggiamo le mani ai lati delle spalle, solleviamo il busto, puntiamo il piede posteriore a terra e riportiamo indietro la gamba destra, quindi riposiamo in Balasana per 1 minuto. Portiamo le mani ai lati delle spalle e srotoliamo dolcemente la colonna verso l’alto. Portiamoci in posizione quadrupedica, puntiamo i piedi a terra, solleviamoci in Adho Mukha Savanasana e ripetiamo tutto con la gamba sinistra.

Assumiamo la posizione di Malasana (Squat, meridiani reni e vescica-Acqua), allargando le gambe, appoggiando bene a terra tutta la pianta del piede e portando il busto tra le ginocchia. Le mani vengono poste davanti al cuore in posizione di Anjali mudra, mentre esercitiamo una leggera pressione con i gomiti sulle cosce. Estendiamo la colonna. Una volta sistemata la posizione, teniamola per circa 3 minuti. Inspiriamo, tratteniamo il respiro per qualche secondo in un piccolo kumbhaka ed espiriamo per diversi cicli. Per uscire dalla posizione, estendiamo leggermente le gambe e poggiamo le mani davanti al corpo, quindi riposiamo in Balasana per 1 minuto. Portiamo le mani ai lati delle spalle e srotoliamo dolcemente la colonna verso l’alto.

Portiamoci nella posizione di Baddha Konasana (Butterfly pose, meridiani reni e vescica / Acqua). Sediamoci sul pavimento e pieghiamo le gambe unendo la pianta dei piedi, senza avvicinarli troppo al bacino. Alziamo le braccia, apriamo il petto e distendiamoci in avanti, portando le mani davanti ai piedi. Una volta sistemata la posizione, teniamola per circa 3 minuti. Inspiriamo, tratteniamo il respiro per qualche secondo in un piccolo kumbhaka ed espiriamo per diversi cicli. Ricordiamoci sempre di mantenere l’immobilità e curiamo il respiro. Per uscire dalla posizione, solleviamo lentamente il busto e richiudiamo le gambe, aiutandoci eventualmente anche con le mani. Distendiamo le gambe, distendiamo anche il resto del corpo a terra, le mani con i palmi rivolti verso l’alto. Riposiamo in Savasana per 1 minuto.

Raggiungiamo la posizione di Sucirandharasana (Eye of the needle pose, meridiani reni e vescica-Acqua e milza-Terra). Da distesi, pieghiamo le ginocchia, i piedi ben poggiati al suolo. Incrociamo la gamba destra sulla sinistra in modo che la caviglia destra si trovi poggiata sotto il ginocchio sinistro. Solleviamo il piede sinistro e incrociamo le mandi dietro alla coscia sinistra. Tiriamo la gamba sinistra delicatamente verso il busto e contemporaneamente premiamo il ginocchio destro lontano dal corpo. Una volta sistemata la posizione, teniamola per circa 3 minuti. Inspiriamo, tratteniamo il respiro per qualche secondo in un piccolo kumbhaka ed espiriamo per diversi cicli. Per uscire dalla posizione, lasciamo la presa, poggiamo entrambi i piedi a terra, con le ginocchia piegate, e ripetiamo la posizione sull’altro lato. Distendiamo poi le gambe e le braccia ai lati del corpo con i palmi verso l’alto. Riposiamo per 1 minuto in Savasana.

Assumiamo la posizione di Halasana (Snail pose, meridiani vescica-Acqua e Stomaco-Terra), con il supporto del mattoncino. Da distesi, pieghiamo le ginocchia, i piedi ben poggiati al suolo, i talloni si avvicinano ai glutei. Saliamo sulla mezza punta dei piedi, solleviamo il sacro e posizioniamo sotto il sacro un mattoncino alla minore altezza. Solleviamo le gambe verso l’alto, come nella classica posizione di Sarvangasana (Seagrass), quindi facciamole scendere distese, lentamente, verso il pavimento dietro la testa. Se i piedi toccano terra, possiamo posizionarci sulla punta oppure sul dorso del piede. In alternativa, per approfondire l’allungamento, possiamo piegare le ginocchia e portarle vicino alle orecchie. A questo punto sistemiamo il mattoncino a incastro dietro le scapole, in modo da scaricarvi il peso del corpo che non deve gravare sul collo e sulle spalle. Le mani possono essere poggiate al pavimento dietro la schiena, oppure sulle tibie o sui piedi. Una volta sistemata la posizione, teniamola per circa 3 minuti. Inspiriamo, tratteniamo il respiro per qualche secondo in un piccolo kumbhaka ed espiriamo per diversi cicli. Per uscire dalla posizione, togliamo il mattoncino da dietro le scapole, poggiamo le mani a terra o a sostenere la schiena e srotoliamo dolcemente la colonna vertebrale a terra, vertebra dopo vertebra. Poggiamo a terra anche le gambe distese. Riposiamo per 1 minuto in Savasana.

Compensiamo l’asana appena eseguita con la posizione di Matsyasana (Fish pose, meridiani vescica-Acqua e stomaco-Terra). Dalla posizione distesa a terra, ruotiamo sul lato sinistro, poggiamo la mano destra a terra e ci sediamo con le gambe allungate in avanti. Collochiamo le mani sotto i glutei e piano piano scendiamo con il busto verso terra, poggiando prima gli avambracci, con i gomiti che si avvicinano l’uno all’altro, quindi la schiena e il busto aprendo il torace. Allunghiamo le vertebre cervicali e scendiamo con la testa verso il pavimento fino a sfiorarlo. Una volta sistemata la posizione, teniamola per circa 3 minuti. Inspiriamo, tratteniamo il respiro per qualche secondo in un piccolo kumbhaka ed espiriamo per diversi cicli. Immobilità e respiro sono sempre i nostri compagni di viaggio. Per uscire dalla posizione, premiamo gli avambracci contro il pavimento per sollevare leggermente il sacro ed estrarre le mani. Srotoliamoci vertebra dopo vertebra a terra, con le braccia e le mani stese lungo i fianchi. I palmi rivolti verso l’alto. Riposiamo per 1 minuto in Savasana.

Portiamoci nella posizione di Setu Bandha Sarvangasana (Supported bridge pose, meridiani vescica-Acqua, stomaco e milza-Terra), con il supporto del mattoncino. Dalla posizione distesa a terra, pieghiamo le ginocchia, piante dei piedi a terra, i talloni si avvicinano ai glutei. Saliamo sulla mezza punta dei piedi, solleviamo il sacro e posizioniamo sotto il sacro un mattoncino alla maggiore altezza (in alternativa al livello medio o basso per modificare l’intensità dell’allungamento). Posizioniamo le braccia distese ai lati del corpo con i palmi rivolti verso l’altro oppure distese in alto, ai lati della testa. Una volta sistemata la posizione, teniamola per circa 3 minuti. Inspiriamo, tratteniamo il respiro per qualche secondo in un piccolo kumbhaka ed espiriamo per diversi cicli. Abbandoniamo ogni tensione con l’aiuto dell’immobilità e del respiro. Ricordiamo di osservare un piccolo kumbhaka. Per uscire dalla posizione, solleviamo leggermente il bacino, estraiamo il mattoncino sotto il sacro e srotoliamo dolcemente la colonna a terra vertebra dopo vertebra. Distendiamo le gambe e riposiamo per 1 minuto in Savasana.

Giriamoci sul lato destro, poggiamo a terra la mano sinistra e solleviamoci, sedendoci in posizione semplice, quindi distendiamo le gambe. Ci prepariamo ad assumere la posizione di Ardha Supta Virasana (Saddle pose, meridiani vescica e reni-Acqua e stomaco e milza-Terra) con il supporto di 2 mattoncini, uno sotto il sacro e l’altro sotto il capo. Prepariamo dietro il nostro corpo i due mattoncini. Pieghiamo indietro la gamba destra, con il piede all’esterno, e appoggiandoci sulle mani o sui gomiti sediamoci sopra il mattoncino. Lentamente distendiamo il busto indietro parallelo al pavimento e posizioniamo il capo sul secondo mattoncino. Rilassiamo le braccia ai lati del corpo con i palmi rivolti verso l’alto. In alternativa le braccia possono essere stese in alto ai lati della testa. Una volta sistemata la posizione, teniamola per circa 3 minuti. Inspiriamo, tratteniamo il respiro per qualche secondo in un piccolo kumbhaka ed espiriamo per diversi cicli. Per uscire dalla posizione, facciamo scivolare il corpo sul lato destro giù dal mattoncino, eseguiamo mezzo giro con il busto e torniamo in posizione seduta con entrambe le gambe distese. Distendiamoci, le braccia ai lati del corpo con i palmi rivolti verso l’alto, e riposiamo 1 minuto in Savasana. Giriamoci sul lato sinistro, poggiamo a terra la mano destra e solleviamoci, sedendoci in posizione semplice, quindi distendiamo le gambe e ripetiamo l’intero esercizio dal lato sinistro. Se una volta usciti dalla posizione la sensazione fosse molto forte, prima di Savasana, possiamo portare le ginocchia al petto per compensare l’allungamento dovuto alla posizione eseguita.

Raggiungiamo la posizione Cat pulling its tail (meridiani vescica e reni-Acqua e stomaco e milza-Terra). Ancora in posizione distesa, pieghiamo il ginocchio destro, sfioriamo con il piede destro il ginocchio sinistro e ruotiamo in torsione verso sinistra. Afferriamo con la mano sinistra il ginocchio destro, in modo che resti a contatto con il suolo. Quindi flettiamo indietro la gamba destra e afferriamo la caviglia o il piede con la mano destra. La spalla destra cerca di toccare il pavimento. La testa ruota a destra. Una volta sistemata la posizione, teniamola per circa 3 minuti. Inspiriamo, tratteniamo il respiro per qualche secondo in un piccolo kumbhaka ed espiriamo per diversi cicli. Per uscire dalla posizione, lasciamo la presa della gamba destra, liberiamo dalla presa il ginocchio sinistro e ruotiamo lentamente il corpo verso destra per tornare supini. Riposiamo 1 minuto in Savasana. Ripetiamo l’intero esercizio dall’altro lato.

Ruotiamo il corpo sul lato destro, poggiamo la mano sinistra a terra per sollevarci e ci portiamo seduti a gambe incrociate in posizione semplice – Sukhasana, le mani sfiorano il suolo ai lati del corpo. Flettiamo il capo dal lato sinistro e accompagniamo questo piegamento con la mano sinistra, in modo da distendere tutto il lato destro del collo. Restiamo costantemente in contatto con il nostro respiro, inspiriamo ed espiriamo per 3-5 cicli. Riportiamo la testa in posizione neutra e ripetiamo l’esercizio dal lato destro.

Uniamo le mani davanti al cuore in Anjali mudra. Respiriamo lentamente e profondamente, collocandoci nel qui e ora. Ritroviamo la consapevolezza del corpo e del respiro e concludiamo la nostra pratica intonando per 3 volte il bija mantra OM.

Apriamo lentamente gli occhi, riprendiamo contatto con l’ambiente circostante, gli oggetti, i suoni, i colori. Secondo la legge madre-figlio di generazione Sheng, l’Acqua genera il Legno. Iniziamo quindi a prepararci per la prossima stagione dello Yin calante, la primavera. Saranno protagoniste nuove posizioni per equilibrare i meridiani di fegato e cistifellea. Momento detox.

Namasté,
Viola Shanti

BIBLIOGRAFIA

  • Andre Van Lysebeth, Pranayama. La dinamica del respiro (1971)
  • M. M. GoreAnatomia e fisiologia delle tecniche yoga (1984)
  • Shizuto Masunga, Zen Imagery Exercises (1987)
  • Mahatma Kaur, La via del maestro. Filosofia e fisiologia della pratica Yoga (2000)
  • Stefanie Arend, Yin Yoga (2011)
  • Bernie Clark, The complete guide to Yin Yoga. The philosophy and practice of Yin Yoga (2012)
  • Il giornale dello Yoga (autori vari)

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