Dallo Yoga un aiuto contro l’insonnia

L’insonnia è uno dei disturbi dell’era moderna (era di pc e smartphone sempre accesi e sempre pronti a sollecitare il nostro cervello e i nostri sensi senza lasciare il tempo per il giusto riposo) che affligge un numero sempre crescente di persone.. non dormire o dormire poco e male impatta poi sulla “veglia” rendendoci irritabili, stanchi, nervosi e spesso logorati dalla situazione (non dormire è una bella gatta da pelare e ve lo dice una yogimom che da quasi due anni non dorme una notte intera e  non certo perché soffre di insonnia, ma per una bestiolina di quasi due anni che pensa bene di svegliarsi almeno una volta a notte)…

Comunque bando alle ciance e alle problematiche personali.. un buon sonno (anche per poche ore) ha numerosi benefici e tanto per fare un po’ di sano terrorismo psicologico la carenza determina effetti non proprio esaltanti:

  • peggioramento del tono dell’umore;
  • aumento del cortisolo, il famoso ormone dello stress, che se tenuto costantemente alto, induce a mangiare di più e ad accumulare grasso addominale. Studi condotti negli USA sottolineano che la perdita di sonno è legata all’incapacità di perdere peso. Questo quadro, unito al diabete, è la condizione preferenziale per la comparsa della sindrome metabolica;
  • rallentamento della tiroide e dell’insulina;
  • aumento della glicemia con conseguente possibile comparsa di diabete;
  • aumento delle malattie cardiovascolari e delle cardiopatie. Sono soprattutto le donne che dormono meno di 4 ore a notte a soffrirne maggiormente, ma nemmeno gli uomini ne sono immuni;
  • calo della produttività sia fisica, emotiva e mentale.

E’ quindi buona cosa prima di lanciarsi sui vari farmaci e parafarmaci presenti sul mercato provare a fare ricorso al caro vecchio Yoga (che quando può aiuta sempre… ).

Sperando quindi di aiutare i nostri lettori che possono trovarsi a soffrire di insonnia, proponiamo alcune asana ed altri strumenti che l’India ci ha regalato tramite lo Yoga…

Partiamo dalle Asana (le posture).

La prima che vi proponiamo è Sukhasana (la posizione semplice). Permette di riallineare la colonna vertebrale e di rilassarsi concentrandosi sul proprio respiro. È adatta a qualsiasi momento della giornata, anche, e soprattutto, prima di andare a dormire, per sciogliere le tensioni e ritrovare la calma. Sedete a gambe incrociate con i palmi delle mani distesi sulle ginocchia, con pollice e indice a contatto per formare un piccolo cerchio (il cin mudra… magari vi parleremo dei mudra in prossimi articoli). Chiudete gli occhi e  respirate profondamente, accogliendo i pensieri che sorgono nella mente, accettandoli e lasciandoli scivolare, senza cercare di trattenerli. Si tratta di una posizione priva di controindicazioni, che può essere praticata da tutti.

Proseguiamo con Dharmikasana (posizione della devozione). Seduti sui talloni, con gli alluci uniti e le ginocchia che possono essere anche divaricate, nella fase di inspirazione allungate bene la schiena e all’espiro distendetevi in avanti fino ad arrivare a toccare il pavimento con la fronte. Anche questa posizione è indicata a tutti, ma se le ginocchia cominciano a dolere si può mettere un cuscino o tra i glutei ed i talloni o sotto la fronte.

Abbiamo poi Janu Sirsasana (la posizione della testa al ginocchio) che permette ancora una volta di ottenere un rilassamento utile a contrastare l’insonnia. Partite seduti con le gambe divaricate. Una delle ginocchia deve essere piegata e portata a terra. L’altra gamba rimane distesa e viene raggiunta dalle mani che afferrano le dita del piede o la caviglia grazie ad un piegamento lento in avanti della schiena. A seconda della propria flessibilità, una volta protesa la schiena, si potrà piegare il capo verso il ginocchio. La posizione viene mantenuta per alcuni respiri (o anche di più se sentiamo che l’asana comincia a portarci benefici) prima di ripeterla dall’altro lato.

Vi proponiamo poi una versione soft di Viparita Karani. In questo caso oltre all’insonnia avrete ottimi effetti anche sulla circolazione sanguigna e linfatica (e soprattutto in estate sappiamo che la sera spesso le gambe possono essere pesanti, gonfie e talora dolenti). Utilizzando il supporto di un muro appoggiate le gambe sollevate con i piedi a martello e le braccia distese a croce (oppure braccia scostate dal corpo con i palmi rivolti verso l’alto). La posizione può essere mantenuta per tutti i respiri di cui sentite bisogno e deve essere sciolta lentamente, portando dapprima le ginocchia verso il petto ed abbracciandole per poi passare sul fianco destro. Possiamo anche portare un blocco o un cuscino spesso (come quelli da meditazione) sotto il bacino (e sentirete i benefici sulla circolazione migliorare ulteriormente).

Oltre alle Asana lo Yoga ci offre altri strumenti per poterci più facilmente abbandonare tra le braccia di Morfeo come ad esempio Trataka.

Tatraka significa guardare, fissare e l’oggetto di questa concentrazione è la fiamma di una candela. La fiamma richiama simbolicamente la luce, la chiarezza e l’armonia ed osservando la fiamma di una candela ciò che gli occhi vedono e trasmettono al tuo cervello è questa sensazione di chiarezza e armonia. Trovate, quindi, un posto tranquillo e sedete in una posizione comoda con davanti, a circa 30 cm di distanza e all’altezza degli occhi, una candela accesa rimanendo al buio e concentrati sulla fiamma. Cercate di sbattere il meno possibile le palpebre e osservate la luce, la chiarezza e l’armonia della fiamma, lasciando scorrere i pensieri che affiorano alla mente. Iniziate il primo giorno con 5 minuti e aggiungete un minuto ogni giorno fino ad arrivare a 20 minuti.

Infine non dimentichiamo la meditazione, strumento che lavora a moltissimi livelli e che aiuta anche a trovare la giusta chiarezza e pace mentali che possono favorire il sonno.

Trovate un posto tranquillo dove nessuno possa disturbare almeno per cinque minuti (vi auguro di riuscirci). Rimanete in silenzio con gli occhi chiusi. Portate l’attenzione sulla respirazione osservando il ritmo del respiro. Piano piano si diventa consapevoli dei pensieri che attraversano la mente, ma l’attenzione rimane sul respiro. È importante non farsi bloccare dai pensieri. Lasciateli venire e andare. Ogni volta che vi sentirete coinvolti in un pensiero, distaccatevene delicatamente osservandolo.

Se può aiutare si può sussurrare mentalmente e dolcemente la parola IN quando inspirate e OUT quando espiri o, in alternativa, potreste scegliere una parola vostra, magari come CALMA o PACE. Molte pratiche di meditazione prevedono l’assegnazione di un mantra personale su cui concentrarsi. Continuate così a seguire il respiro o a ripetere la parola per cinque minuti. Al termine dei cinque minuti, tenendo gli occhi chiusi concedetevi un minuto o due per tornare dolcemente alla piena coscienza con gli occhi aperti.

Quando avete finito di meditare, evitate di rituffarvi immediatamente nelle attività della giornata e soprattutto, se volete un consiglio, abbandonate per un po’ il vostro cellulare e concedetevi un bel sonno ristoratore.

Sibilla Vecchiarino

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